ORIENTAÇÕES PRÁTICAS para uma melhor qualidade de vida :

1.SOBRE O SONO : Evite estímulos duas horas antes de dormir e vá para a cama sem material de trabalho, televisão ou discussões. O sono é de fundamental importância para o ajuste de hormônios e neurotransmissores e ajuda para a qualidade do humor. Faça a si mesmo três rápidas perguntas:

a) Acordo sempre cansado?

b) Nunca sonho ou lembro-me dos sonhos?

c) Dizem que ronco ou acordo com meu próprio ronco?

Se alguma dessas perguntas tiver resposta afirmativa, possivelmente a qualidade do seu sono não está sendo tão adequada e você pode obter melhoras, além das medidas mencionadas, conversando com um profissional da saúde.

 

2. Sono do dia: realize sesta de até 20 minutos após o almoço. Isso pode ser feito em casa ou até mesmo no escritório, se for viável. Avise as pessoas para não ser perturbado durante esse período.

 

3. Café sim, mas nem tanto: embora o efeito seja relacionado aos seus genes e, portanto, individual, prefiro recomendar consumir no máximo duas bebidas ou alimentos cafeinados por dia e sempre antes das 17 horas.

 

4. Reduza o consumo de álcool e pare com o tabagismo – seja de tabaco, charuto ou cachimbo – e outras drogas. Embora muitas pessoas atribuam uma sensação tranquilizante ao uso dessas substâncias,  todas elas têm um pseudoefeito de relaxamento, pois enganam o sistema nervoso central que, passados alguns segundos, minutos ou horas, reage com um rebote excitatório, o que aumenta significativamente o estresse.

5. Proteja a agenda: avise a secretária ou as pessoas do trabalho que do horário “X” ao “Y” você não se encontra disponível. Deixar claro que nesse período não só não estará na empresa, como também não estará disponível pelo celular (incluindo e-mails, canais de mensagens e redes sociais). Se você não deixar claro para as pessoas à sua volta que não estará a disposição, sempre será interrompido. A recomendação é que tenha pelo menos uma hora por dia para si mesmo (com atividades diversas que não sejam laborais) e uma hora por dia para atividade física.

 

6. Desfrute do tempo livre: mantenha esse tempo reservado para ser aproveitado da maneira como desejar. Pode ser lendo um livro (preferencialmente de áreas não relacionas ao seu trabalho), assistindo a um filme (e segundo a literatura, os de comédia são os mais recomendados para a redução do cortisol), jogando (aqui, para as pessoas que trabalham ou utilizam muito o computador, não valem os jogos virtuais), plantando, cantando, dançando ou mesmo apenas exercendo o ócio. É fundamental que isso seja feito sem culpa, o que pode ser exercitado dia após dia.

7. Esteja presente de fato: exercite a atenção plena a pequenos e diversos períodos do dia. Por exemplo, quando estiver esperando o elevador, preste atenção absoluta à sua postura, à temperatura e à umidade do ar, à luminosidade à sua volta, ao andar em que o elevador está. Nesse momento, o exercício é ficar plenamente no presente, é um tempo para não pensar no que fez nem no que vai fazer.

8. Exercício físico: manter uma frequência de exercício físico regular ajuda a reduzir os níveis de sanguíneos de cortisol.

 

9. Preste a atenção à sua respiração. Pense: como estou respirando? Essa pergunta já é, por si só, extremamente útil para fazer a correção de algum padrão respiratório disfuncional ou pouco saudável. Quando nos perguntamos, instantaneamente modificamos o padrão de respiração para  melhor, deixando o tempo de inspiração e de expiração mais lentos e usando mais adequadamente o diafragma como condutor do ciclo respiratório, o que, na prática, identifica-se pelo aumento da expansão torácica, mas, especialmente, abdominal. Sugiro que faça essa pergunta a si mesmo várias vezes ao dia.

 

10. Relaxamento e meditação: essas técnicas são fundamentais para a redução dos hormônios relacionados ao estresse e a melhora na estabilidade do afeto (humor).

REFERÊNCIAS

Silveira, Luis Carlos

A ciência da cura: os segredos da filosofia do Kurotel para ajudar você a viver melhor / Luis Carlos Silveira – São Paulo: Editora Gente, 2015.

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